Augalinių baltymų šaltinių įtraukimo į mitybą nauda
Jei norite pagerinti savo sveikatą, padidinti energijos kiekį ir sumažinti lėtinių ligų riziką, į savo mitybą įtraukti daugiau augalinių baltymų kilmės maisto šaltinių yra protingas pasirinkimas. Štai keletas augalinės kilmės baltymų privalumų:
- Sumažėjusi širdies ligų rizika
- Mažesnė aukšto kraujospūdžio rizika
- Sumažėjęs organizmo uždegimas
- Pagerėjęs virškinimas ir žarnyno sveikata
- Mažesnė tam tikrų rūšių vėžio rizika
Populiarių augalinės kilmės baltymų maistiniai duomenys
Pateikiame keletą populiariausių augalinių baltymų variantų ir jų maistingumo profilius:
Lęšiai
Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 18 g baltymų, taip pat skaidulinių medžiagų, geležies ir folio rūgšties.
Bolivinė balanda
Viename puodelyje virtos Bolivinės balandos yra apie 8 g baltymų, taip pat skaidulinių medžiagų, geležies, magnio ir cinko.
Tofu
Pusėje puodelio tofu yra apie 10 gramų baltymų, taip pat kalcio ir geležies.
Riešutai ir sėklos
Ketvirtadalyje puodelio migdolų yra apie 8 g baltymų, o ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų – apie 9 g baltymų. Jose taip pat yra sveikųjų riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Patarimai, kaip ruošti maistą iš augalinių baltymų ir įtraukti juos į kasdienį maistą
Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip gaminti maistą iš augalinių baltymų ir įtraukti juos į kasdienį maistą:
- Į sriubas ir troškinius įmaišykite lęšių arba pupelių
- Kvinoja (Bolivinė balanda) arba rudaisiais ryžiais gardinkite patiekalus ar salotas
- Kepkite ant grotelių arba kepkite tofu ir pridėkite jo į mišraines ar sumuštinius
- Riešutais ir sėklomis pabarstykite jogurtą, avižinę košę ar salotas
Bendrų klaidingų įsitikinimų apie augalinius baltymų šaltinius paneigimas
Apie augalinius baltymų šaltinius sklando daug klaidingų įsitikinimų, įskaitant nuomonę, kad jie nesuteikia pakankamai baltymų arba kad iš jų sunku gaminti maistą. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių mitų, kurie paneigiami:
- Mitas: augalinės kilmės baltymų šaltiniai nesuteikia pakankamai baltymų. Faktas: daugelyje augalinės kilmės šaltinių yra daug baltymų, įskaitant lęšius, kvinoją, tofu, riešutus ir sėklas.
- Mitas: augalinės kilmės baltymus sunku gaminti. Faktas: Augalinius baltymus galima gaminti taip pat lengvai, kaip ir gyvūninius baltymus, ir dažnai jiems paruošti reikia mažiau laiko.
- Mitas: augalinės kilmės baltymai yra blankūs ir nuobodūs. Faktas: Naudojant tinkamus prieskonius ir paruošimo būdus, augaliniai baltymai gali būti tokie pat aromatingi ir skanūs kaip ir gyvūninės kilmės baltymai.
Atsakymai
1. Ar augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra visaverčiai baltymai?
Visaverčiuose baltymuose yra visos būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Nors dauguma augalinių baltymų nelaikomi visaverčiais baltymais, derinant skirtingus augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius arba humusą ir pilno grūdo pitą, galima gauti visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių.
2. Ar vis dar galiu auginti raumenis laikydamasis augalinės dietos?
Absoliučiai! Yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, kurie gali padėti auginti raumenis, pavyzdžiui, soja, kvinoja ir lęšiai. Taip pat svarbu įsitikinti, kad gaunate pakankamai bendro kalorijų kiekio ir pakankamai poilsio bei atsigavimo laiko po treniruočių.
3. Ar augaliniai baltymų šaltiniai gali padėti numesti svorio?
Augaliniai baltymų šaltiniai gali būti naudinga priemonė metant svorį, nes juose dažnai būna mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti sotumo ir pasitenkinimo jausmą. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrus subalansuotos ir sveikos mitybos įpročius, o ne pasikliauti tik vienos rūšies maisto produktais.
4. Ar brangu maitintis augaliniu maistu?
Nors kai kurie augalinės kilmės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, kvinoja ir riešutai, gali būti brangesni nei jų gyvūninės kilmės analogai, yra ir daug prieinamų variantų, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir tofu. Planuojant maistą ir perkant dideliais kiekiais taip pat galima sumažinti išlaidas.
5. Ar augaliniai baltymų šaltiniai gali būti tokie pat sotūs kaip gyvūninės kilmės baltymai?
Taip! Tinkamai paruoštas ir pagardintas augalinės kilmės baltymų šaltinis gali būti toks pat sotus kaip ir gyvulinės kilmės baltymai. Be to, jie dažnai turi papildomų sveikatai naudingų medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir antioksidantų.
Apibendrinant galima pasakyti, kad augalinių baltymų šaltinių įtraukimas į savo mitybą gali suteikti daug naudos sveikatai ir yra paprastesnis, nei manote. Įtraukdami lęšius, kvinoją, tofu, riešutus ir sėklas į savo patiekalus ir naudodamiesi pateiktais patarimais, galite mėgautis skaniais ir sočiais patiekalais, kartu patenkindami baltymų poreikį. Dažniausiai pasitaikančių mitų paneigimas ir atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus padės jums jaustis užtikrintai, kad pasirinkote augalinę mitybą.
