Mankštos tipai ir jų svarba įvairiose treniruočių programose bei kasdieniame gyvenime
Atlikdami raumenų tempimo, stiprinimo, pusiausvyros ir aerobikos pratimus galite tapti tvirtesni, judresni bei puikios savijautos.
Aerobiniai pratimai treniruočių programose
Aerobiniai pratimai ir bendras fizinis aktyvumas yra begalo svarbūs daugeliui kūno funkcijų. Jie pagreitina širdies ritmą, kvėpavimas tampa dažnesnis. Tokio tipo treniruočių programos treniruoja jūsų širdį ir plaučius, palaipsniui didina ištvermę.
Jei lipdami laiptais greitai „padūstate“, turėtumėte sunerimti savo sveikata ir fizine kondicija bei kreiptis į gydytoją ar fizinio parengimo trenerius, kad atliktumėte medicininį įvertinimą ir kurie galėtų paskirti tinkamą treniruočių programą. Jei taip yra tik dėl to, kad trūksta bendro fizinio aktyvumo, tuomet pakaks tiesiog daugiau aerobinių pratimų, kad būtų pagerinta širdies ir plaučių būklė ir į raumenis būtų pritekinama pakankamai kraujo, kad jie galėtų veikti efektyviai.
Aerobiniai pratimai taip pat padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles, o tai gali sumažininti pakilusį kraujospūdį, deginti kūno riebalų perteklių, mažininti perteklinį cukraus kiekį kraujyje, uždegiminius procesus ir pakelti nuotaiką. Kartu su svorio metimo programomis, aerobiniai pratimai taip pat gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Ilgainiui aerobikos pratimai sumažina širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto, krūties ir storosios žarnos vėžio, depresijos ir traumų riziką.
Rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklai. Išbandykite greitą vaikščiojimą, plaukimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, šokius arba tokius užsiėmimus kaip step aerobika.
Jėgos treniruotės
Su amžiumi mes prarandame raumenų masę. Jėgos treniruotės padeda atkurti prarastus raumenis bei jų pridėti. Reguliarūs jėgos pratimai padeda jaustis labiau pasitikinčiais savimi ir gebėti atlikti kasdienes užduotis, kaip sunkių daiktų kėlimas paprasčiau. Be to, didesni ir stipresni raumenys sumažina apkrovą sąnariams, kadangi keliant sunkius daiktus, raumenys padeda nuimti apkrovą sąnariams.
Raumenų stiprinimas ne tik padaro jus stipresnius, bet ir skatina kaulų augimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti svorį, gerina pusiausvyrą ir laikyseną, mažina stresą ir skausmą apatinėje nugaros dalyje ir sąnariuose.
Tempimo pratimai
Tempimo pratimai padeda išlaikyti lankstumą. Mes dažnai to nepastebime jaunystėje, kai mūsų raumenys yra sveikesni. Tačiau senstant raumenų masė ir sausgyslių lankstumas prarandamas. Tai padidina raumenų mėšlungio ir skausmo, raumenų pažeidimo, patempimo, sąnarių skausmo ir traumų riziką, be to, sunku atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, pasilenkti, kad pakelti nuo žemės kokį daiktą.
Taip pat reguliariai tempiant raumenis jie tampa ilgesni ir lankstesni, o tai padidina jūsų judesių diapazoną ir sumažina skausmą bei traumų riziką.
Atlikite tempimui skirtas treniruočių programas kiekvieną dieną arba bent tris ar keturis kartus per savaitę.
Pirmiausia apšilkite, keletą minučių atlikdami dinamiškus tempimus – pasikartojančius judesius, pvz., žygiavimą vietoje arba sukiokite rankas. Dėl to raumenys bus aprūpinti deguonimi bei krauju.
Tada atlikite statinius blauzdų, pakaušio raumens, klubų lenkimo, keturgalvio raumens, pečių, kaklo ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimus (išlaikydami tempimo padėtį iki 60 sekundžių).
Tačiau neatlikite tempimo pratimų tai raumenų grupej, kurioje yra skausmo šaltinis. Tai įtempia raumenis ir skausmas gali paaštrėti.
Pusiausvyros pratimai
Pagerinus pusiausvyrą galite jaustis tvirčiau ant kojų ir išvengti skausmingų kritimų. Tai ypač svarbu senstant, kai regėjimas ir klausa suprastėja, o kojų raumenys bei sąnariai nusiplsta. Geros naujienos yra tai, kad pusiausvyros lavinimas gali padėti išvengti šių blogų dalykų.
Daugelis senjorų centrų ir sporto salių siūlo į pusiausvyrą orientuotus pratimus, tokius kaip tai chi ar joga. Niekada ne per anksti pradėti tokio tipo pratimus, net jei jaučiate, kad neturite pusiausvyros problemų.
Įprasti pusiausvyros pratimai apima stovėjimą ant vienos kojos arba vaikščiojimą nuo kulno iki kojų pirštų atmerktomis arba užmerktomis akimis. Kineziterapeutas taip pat gali sutelkti dėmesį į sąnarių lankstumą, vaikščiojimą nelygiais paviršiais ir kojų raumenų stiprinimą tokiais pratimais kaip pritūpimai ir kojų pakėlimai. Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų namuose, gerai pasitreniruokite.
